ストレートネックのストレッチ｜座ったままできる手順
この記事の要点
- 座ったままできる「あご引き運動」は1回5〜8回程度が目安
- 反動をつけず痛みを我慢しないことが失敗を防ぐ基本
- しびれや強い痛みがあるときは医療機関への相談が必要
ストレートネックのストレッチはどこから始める？
ストレートネックが気になる場合、まず取り組みやすいのは「座ったまま行う首と肩まわりのストレッチ」です。1回30秒から1分程度を目安に、1日数回に分けて行う方法が無理なく続けやすいと言えます。
ここでいう「ストレートネック」とは、本来ゆるやかなカーブを描いている首の骨（頸椎）が、まっすぐに近い状態になっていることを指す通称です。スマートフォンやパソコンの画面をのぞき込む姿勢が続くと、首が前に出た状態が癖になりやすく、その結果として首や肩のこわばりを感じやすくなるケースがあります。ここでは「座っているとき」「寝る前」の2つの場面に分けて、今日から試せる手順を紹介します。
座っているときにできる首のストレッチ
仕事や勉強で座っている時間が長い人は、まずこの姿勢から見直してみましょう。
- 椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばす
- あごを軽く引いたまま、頭だけをゆっくり後ろに引く(二重あごを作るようなイメージ)
- その状態を5秒ほど保ち、ゆっくり戻す
- これを5〜8回繰り返す
この動きは「あご引き運動」と呼ばれることがあり、首が前に出た姿勢を一時的に戻す手入れとして紹介されることがあります。あごを引く角度や保つ秒数には個人差があってよく、痛みを感じるところまで無理に動かす必要はありません。
もう一つ試しやすいのが、肩甲骨を寄せる動きです。両腕を軽く後ろに引き、肩甲骨同士を近づけるように5秒キープしてから力を抜く、という動作を5回ほど繰り返します。デスクワークの合間、1時間に1回程度を目安に挟むと、同じ姿勢が続きにくくなります。
寝る前にできる首・肩まわりのストレッチ
夜、布団やベッドの上でできる手入れもあります。仰向けに寝た状態で、両肩を軽く床に押し付けるようにしながら、あごを軽く引いて後頭部を床方向に沈めるように10秒ほど力を入れ、ゆっくり抜く。これを3〜5回程度繰り返す方法です。
日中はデスクワークで前のめりの姿勢が続き、夜は横向きでスマートフォンを見る、という生活サイクルになっているケースは少なくありません。寝る前のタイミングで首まわりを一度ゆるめておくと、翌朝の首すじの張りを感じにくくなったと話す人もいますが、感じ方には個人差があります。
ストレッチをするときの注意点
ストレッチを行ううえで、いくつか気をつけたい点があります。
反動をつけない・痛みを我慢しない
よくある失敗例として、「早く結果を出したい」という気持ちから、首を勢いよく回したり、痛みをこらえて強く引っ張ったりしてしまうケースがあります。首まわりは骨・神経・血管が集まっている部分のため、反動をつけた動きや強い痛みをともなう動きは避け、呼吸を止めずにゆっくり行うことが基本です。
毎日長時間行う必要はない
「1回で長くやれば効果が高まるはず」と考えて、1回に10分以上かけて首を伸ばし続けるという方法も、あまりおすすめできません。短い時間でも、1日のうちに複数回に分けて行うほうが、同じ姿勢が続く時間を減らすという意味で取り組みやすいと言えます。回数や頻度は体調や生活リズムに合わせて調整してよいものです。
痛みやしびれがあるときは専門家へ
首を動かしたときに手や腕にしびれが広がる、強い痛みが続く、めまいをともなうといった場合は、自己判断でストレッチを続けず、整形外科など医療機関に相談することが大切です。ストレートネックという言葉自体は、レントゲンなどで頸椎のカーブの状態をみて使われることが多い通称であり、気になる症状が続くときは医療機関にご相談ください。厚生労働省でも、長時間同じ姿勢で作業を続けることへの注意点について情報発信が行われています。
からだと食の学びは、ミレットスタイル公式サイトへ。栃木・矢板とオンラインの料理教室は、1Day体験も受け付けています。
ミレットスタイルを見る →姿勢の癖を見直すという考え方
ストレッチは一時的に首や肩まわりをゆるめる手入れですが、根本にあるのは日常の姿勢の癖です。画面を見るときに顔だけを前に出していないか、スマートフォンを長時間低い位置で見ていないか、といった点を振り返ってみましょう。
パソコンの画面の高さを目線と同じくらいに調整する、スマートフォンを持つ腕の位置を少し上げる、といった小さな工夫を積み重ねることが、ストレッチの効果を引き出す土台になります。整体などで体の状態をみてもらう場合も、その場の施術だけでなく、日常の姿勢をどう整えるかという視点で向き合う考え方が大切にされています。
体の変化の感じ方には個人差があり、同じストレッチを行っても感じ方は人によって異なります。無理のない範囲で、できる方法から少しずつ生活に取り入れてみてください。
まとめ
ストレートネックが気になるときは、座ったままできる「あご引き運動」や肩甲骨を寄せる動き、寝る前にできる首・肩のストレッチを、1回30秒〜1分程度、1日数回に分けて試してみましょう。反動をつけず、痛みを感じない範囲で行うことが基本です。しびれや強い痛みがある場合は、自己判断せずに医療機関へ相談してください。
よくある質問
- Q. ストレートネックのストレッチは1日何回行えばよいですか？
- A. 決まった回数はありませんが、1回30秒〜1分程度のストレッチを、デスクワークの合間など1日数回に分けて行う方法が取り組みやすいとされています。無理のない範囲で続けることが大切です。
- Q. ストレッチをしても首の張りが変わらない場合はどうすればよいですか？
- A. 体の変化の感じ方には個人差があり、すぐに変化を感じない場合もあります。痛みやしびれが続く、強くなるといった場合は、自己判断を続けず整形外科など医療機関に相談することをおすすめします。
- Q. ストレートネックは自分で治せますか？
- A. ストレートネックという通称は頸椎のカーブの状態を指すもので、自己判断での対処には限界があります。日常の姿勢を見直しながら、気になる症状が続く場合は医療機関で相談することが望ましいです。
