首こりの原因と対策｜座り方から見直す今日の習慣
この記事の要点
- 首こりは頭を支える筋肉の緊張が主な原因とされる
- 画面の高さを目の高さに合わせる対策が基本
- 1時間に1回、3〜5回程度首と肩を動かす習慣が目安
首こりの原因と対策を結論から
首こりの主な原因は、頭を支える首や肩まわりの筋肉が長時間緊張し続けることです。対策としては、座っているときの頭の位置を画面やスマホに近づけすぎないこと、1時間に1回程度は首や肩を動かす時間をつくることが基本になります。
ここでは「座っているとき」を中心に、首こりが起きる理由と、今日から試せる手入れの手順を紹介します。しびれや強い痛みがある場合は、自分で何かする前に医療機関へ相談してください。
なぜ首はこるのか
頭の重さは、体重のおよそ10分の1程度あるといわれています。
体重60kgの人なら、頭はおおよそ5〜6kg程度です。
ボウリングの球に近い重さが、首の上に乗っている状態です。
この頭を支えているのが、首の骨（頸椎）と、その周りの筋肉です。
頭が前に傾くほど、首や肩の筋肉にかかる負担は大きくなります。
画面をのぞき込む姿勢や、スマートフォンを見下ろす姿勢は、この負担が増えやすい場面の代表例です。
筋肉が緊張し続けるとどうなるか
筋肉は、縮んだままの状態が続くと血の巡りが悪くなりやすいと考えられています。
巡りが悪くなった状態が続くと、張りや重さを感じやすくなる、というのが一般的な理解です。
デスクワークで1日に6〜8時間程度、同じ姿勢で画面を見続けるというケースは珍しくありません。
このような時間の長さも、首や肩の負担に関わる要素のひとつです。
からだと食の学びは、ミレットスタイル公式サイトへ。栃木・矢板とオンラインの料理教室は、1Day体験も受け付けています。
ミレットスタイルを見る →よくある失敗例
首こりを和らげようとして、かえって負担を増やしてしまうケースもあります。
失敗例1：ストレッチを強くやりすぎる
首を大きく、勢いをつけて回すようなストレッチを行うケースがあります。
強い痛みや違和感がある状態で無理に動かすと、負担が増えることがあります。
動かす範囲は小さく、ゆっくりが基本です。
失敗例2：枕を高くしすぎる
首こりが気になり、枕を高くして首を支えようとするケースがあります。
枕が高すぎると、寝ている間も首が前に傾いた状態になりやすく、朝の張りにつながることがあります。
仰向けで寝たときに、首の骨が緩やかなカーブを保てる高さが基本的な考え方です。
失敗例3：画面との距離を詰めすぎる
文字を見やすくしようと、画面に顔を近づける姿勢が習慣になっているケースがあります。
画面との距離が近いほど、頭が前に出やすくなります。
腕を伸ばした程度の距離を保つことが、ひとつの目安になります。
座っているときにできる対策
画面の高さを合わせる
パソコンの画面の上端が、目の高さと同じかやや下になるように調整します。
ノートパソコンの場合は、台や本を使って高さを上げる方法もあります。
画面が低い位置にあると、自然と頭が前に傾きやすくなります。
1時間に1回、首と肩を動かす
1時間に1回程度、両肩をすくめて落とす動きや、首をゆっくり左右に倒す動きを行います。
回数は3〜5回程度を、無理のない範囲で行います。
痛みを感じるところまで動かす必要はありません。
背もたれに深く座る
椅子の背もたれに腰から背中までを預け、骨盤を立てるように座ります。
浅く腰掛けると、頭が前に出やすい姿勢になりがちです。
立っているとき・寝るときの考え方
立っているとき
スマートフォンを見るときに、腕を体の前に垂らしたまま画面だけをのぞき込むと、首が前に傾きます。
スマートフォンを目の高さに近づけて持つと、首への負担が和らぐという考え方があります。
ただし、長時間同じ姿勢で腕を上げ続けると、今度は腕や肩の負担になることもあるため、時々休めることも大切です。
寝るとき
枕の高さは、仰向けで寝たときに顔がまっすぐ天井を向く高さが基本的な目安とされています。
横向きで寝る場合は、首から背骨までが一直線になる高さが合いやすいとされています。
寝具との相性には個人差があるため、気になる場合は専門家に相談することもひとつの方法です。
整えるという考え方
首や肩のこりに対して、自分の体の状態をみながら、張りやすい部分をゆっくりほぐすという手入れの仕方があります。
整体などで体を整えるという考え方に触れる機会もありますが、施術の効果や回数を保証するものではなく、感じ方には個人差があります。
日々のセルフケアと組み合わせて、無理のない範囲で続けることが基本になります。
どんなときに医療機関へ相談するか
首や肩の張りに加えて、以下のような状態がある場合は、自分で対処せずに医療機関へ相談することをおすすめします。
- 手や腕にしびれがある
- 安静にしていても強い痛みが続く
- 発熱をともなう
- 事故やけがのあとに症状が出ている
これらは、筋肉の緊張だけでは説明できない状態であることもあります。気になる症状が続くときは医療機関にご相談ください。
体の仕組みについては、厚生労働省が生活習慣に関する情報を公開しています。姿勢や日常の動作に関する一般的な知識を確認する際の参考になります。
今日からできる小さな一歩
首こりの対策は、一度に多くを変えようとせず、1つか2つに絞って続けることが続けやすさにつながります。
まずは画面の高さを目の高さに合わせること、1時間に1回だけ首と肩を軽く動かすこと、この2つから始めてみてください。
体の変化の感じ方には個人差があります。無理のない範囲で、少しずつ習慣にしていくことが大切です。
よくある質問
- Q. 首こりはどのくらいで軽くなりますか？
- A. 感じ方には個人差があり、期間を言い切ることはできません。姿勢の見直しや軽い動きを続けながら、様子をみていくことが基本的な考え方です。
- Q. ストレッチは毎日やったほうがいいですか？
- A. 無理のない範囲で続けることが大切です。強い痛みがあるときに無理に動かすのは避け、小さな範囲からゆっくり行ってください。
- Q. 首こりと頭痛は関係がありますか？
- A. 首や肩の緊張が頭の付近の張りにつながっていると感じる方もいますが、原因は人によって異なります。強い痛みが続く場合は医療機関にご相談ください。
