骨盤底筋の鍛え方と座り方のコツ｜姿勢を支える基本の手順
この記事の要点
- 骨盤底筋は恥骨から尾骨に張られ内臓を下から支える筋肉群
- 仰向けで息を吐きながら3〜5秒引き上げる手順を3〜5回行う
- お尻の外側に力を入れず呼吸を止めないことが手入れの条件
骨盤底筋は、骨盤の底で内臓をハンモックのように支え、姿勢の土台を保つ大切な筋肉群です。日々の座り方や呼吸に合わせた簡単な動きを意識することで、自分で手入れする習慣を身につけられます。
健康情報の基本方針については、厚生労働省の健康づくりに関する発信でも日頃の身体活動の大切さが示されています。この記事では、中学の理科でわかる言葉を使いながら、日常のどの場面でどのように筋肉を動かせばよいのか、具体的な手順をお伝えします。
骨盤底筋のしくみと姿勢の関係
骨盤底筋は、恥骨から尾骨、そして左右の坐骨のあいだに張られている薄い筋肉の集まりです。理科の授業で習う骨格模型を思い浮かべると、骨盤の底にある丸い穴をふさぐネットのような形をしています。
この筋肉群は、膀胱や直腸などの内臓を下から支える受け皿として働いています。さらに、息を吸ったり吐いたりするときに動く横隔膜や、お腹をコルセットのように包む腹横筋（ふくおうきん）と連動して動く特徴があります。
骨盤底筋がうまく使えていないと、骨盤の位置が前後に傾きやすくなり、背中が丸まる猫背や、腰の重さにつながることがあります。からだを整える考え方としては、骨盤底筋を単独で無理に鍛えるのではなく、呼吸や背骨の自然なカーブと調和させることが大切です。
なお、しびれや強い痛み、けがのあとで違和感がある場合は、自分で何かする前に医療機関へご相談ください。
日常の場面別｜骨盤底筋を手入れする2つの手順
日々の暮らしの中で取り入れやすい手入れの手順を2つに絞って紹介します。無理に力を込めず、リラックスして行いましょう。
仰向けに寝るときの手順
まずは重力の影響を受けにくく、骨盤の感覚をつかみやすい仰向けの姿勢から始めます。就寝前や起床時など、布団の上で行うのが適しています。
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。足幅はこぶし1つ分程度開けて、足の裏を床につけます。
- 息を鼻からゆっくり吸い、お腹と胸を自然にふくらませます。
- 口から細く長く息を吐きながら、尿道や肛門を体の中へきゅっと引き上げるように意識します。
- 引き上げた状態を3秒から5秒ほど保ち、息を吸いながらゆっくりと力をゆるめます。
この一連の動きを1回とし、3回から5回程度繰り返します。回数を多くこなすことよりも、引き上げたりゆるめたりする感覚を丁寧に確かめることがポイントです。
椅子に座っているときの手順
デスクワークや食事の合間など、座っているときにも行える手入れです。猫背のまま行うと筋肉が正しく動きにくいため、まずは座り方を整えます。
- 椅子の奥深くに腰掛け、左右のお尻の骨（坐骨）が座面に均等に当たるように背筋を伸ばします。
- 肩の力を抜き、足の裏全体を床につけます。
- 息を静かに吐きながら、左右の坐骨同士を内側に寄せるようなイメージで、骨盤の底をわずかに持ち上げます。
- その姿勢を保ったまま浅い呼吸を2回行い、息を吸うタイミングで脱力します。
作業の合間に1回から2回程度行うだけでも、骨盤まわりの意識を保ちやすくなります。
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骨盤底筋を意識しようとするとき、誤った力の入れ方をしてしまうケースがあります。代表的な失敗例を知っておくことで、無駄な緊張を防ぐことができます。
お腹やお尻の表面ばかりに力が入るケース
骨盤底筋はからだの深部にある筋肉ですが、意識しづらいために、お腹を強くへこませたり、お尻の大きな筋肉（大臀筋）をぎゅっと硬く固めてしまったりするケースがあります。
外側の大きな筋肉に過剰な力が入ると、骨盤底筋そのものは適切に収縮しません。手入れを行う際は、下腹部やお尻の表面にそっと手を当てて、外側の筋肉がカチカチに硬くなっていないか確認してみましょう。
息を止めて強くいきんでしまうケース
引き上げる力を強くしようとするあまり、息を止めてお腹に下向きの圧力をかけてしまうケースも見られます。下腹部に圧をかけると、骨盤底筋を押し下げてしまい逆効果になることがあります。
常に「息を吐きながら引き上げる」という呼吸のリズムを守ることが大切です。苦しくなるほど力を入れる必要はありません。
からだを整える習慣を無理なく続けるために
日々の姿勢やからだの手入れについて、今日からできることを少しずつ積み重ねていきましょう。
ご自身の毎日の過ごし方を振り返ったとき、椅子に長時間座りっぱなしになっていたり、下腹の力が抜けて背中が丸まったりしていませんか。肩や首の張り、腰の重さを感じるときは、骨盤の傾きと呼吸の浅さが重なっていることが少なくありません。
からだの手入れは、毎日決めた回数を義務のようにこなすよりも、気づいたときに姿勢を正し、骨盤の底をふわりと引き上げる感覚を思い出すほうが習慣として定着しやすいものです。からだの感覚や変化の感じ方には個人差があります。焦らず、心地よいと感じられる範囲で続けてみてください。
もし、動かした際に強い違和感を覚えたり、下腹部の不快感や気になる症状が続くときは医療機関にご相談ください。
よくある質問
- Q. 骨盤底筋はどの位置にある筋肉ですか？
- A. 恥骨、尾骨、左右の坐骨のあいだに位置し、骨盤の底で内臓をハンモック状に支えています。
- Q. 手入れをするときにお腹が硬くなるのは問題ありますか？
- A. 表面のお腹やお尻に強く力が入ると深部が動きにくくなるため、外側はリラックスさせることが大切です。
- Q. 座ったままでも骨盤底筋を動かせますか？
- A. 左右の坐骨で均等に座り、息を吐きながら底を持ち上げる意識を持つことで座りながらでも行えます。
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